Томаты
Похоже, нам полезно именно то вещество, которое придает им характерный красный цвет. Это пигмент ликопин — мощный антиоксидант. По некоторым данным, он защищает от рака простаты. Недавнее исследование показало, что у мужчин, съедающих еженедельно не менее 10 томатных блюд, риск этой болезни на 35 процентов ниже среднего. Возможно, ликопин способствует также профилактике рака легких, поджелудочной железы и пищеварительного тракта. Популяционные исследования наводят на мысль, что там, где любят томаты, реже встречаются сердечно–сосудистые заболевания. Вот несколько простых способов увеличить их потребление.
- Свежие томаты богаты витамином С, но при готовке они высвобождают ликопин из клеток, так что он легче всасывается в кишечнике;
- Готовые кетчупы содержат ликопин в самой легкой для усвоения форме;
- Чтобы томатный соус стал ароматнее, добавьте к нему обжаренный на оливковом масле мелко нарубленный лук, крупный нарезанный помидор, немного измельченного чеснока и сухой душицы;
- Самый полезный вариант пиццы — без сыра, с дополнительными овощами и двойным количеством томатного соуса.
Шпинат
Диетологи всего мира настоятельно советуют обратить внимание на шпинат. Шпинат не укрепляет мышцы, но, судя по предварительным данным, полезен для зрения, так как защищает от дегенерации жёлтого пятна сетчатки, самой частой причины слепоты у людей старше 65. Судя по результатам одного исследования, у людей, евших шпинат (и другую тёмную зелень) два — четыре раза в неделю, эта патология развивалась на 46 процентов реже, чем у тех, кто употреблял шпинат реже одного раза в месяц.
Учёные полагают, что каротиноиды лютеин и зеаксантин защищают фоторецепторы жёлтого пятна (крошечной зоны в центре сетчатки) от потенциально вредного для них ультрафиолета. Однако этим польза шпината не исчерпывается. Он богат клетчаткой, фолатом, витаминами А, С и Е.
- Обязательно тщательно мойте шпинат, перебирая листья по одному;
- Попробуйте припущенный шпинат. Налейте в сковороду немного подсолнечного масла, разогрейте его, не доводя до кипения, насыпьте вымытые листья и перемешивайте их, пока не изменят цвет;
- Чаще добавляйте шпинат в салаты.
Чай
О чудодейственных свойствах чая мы ещё недавно и не догадывались. Оказывается, он богат антиоксидантами из группы катехинов, которые, по всей видимости, защищают от ишемической болезни сердца, инсульта и рака. Особенно много катехинов в зелёном чае (27 процентов сухой массы). На втором месте красный чай (23 процента). В чёрном катехинов всего 4 процента, но этого всё ещё достаточно для эффективной защиты.
И не волнуйтесь насчёт кофеина. В стакане чёрного чая его 35 мг (меньше, чем в слабом кофе), а в таком же объёме зелёного — 25 мг. Впрочем, чем дольше настаивать, тем кофеина больше. Вот несколько секретов здоровой чайной церемонии.
- Попробуйте высококачественные сорта зелёного чая. Он обладает мягким ароматом, хорошо освежает и отлично пьётся без молока и сахара;
- Чтобы правильно заварить чай, вскипятите свежую холодную воду и залейте ею листья. Чёрный чай настаивайте 4–5 минут, зелёный — на минуту меньше.
Голубика
Все ягоды богаты витамином С, пищевыми волокнами и антиоксидантами, которые защищают нас от сердечно–сосудистых заболеваний и рака. Однако голубика — статья особая. Как и клюква, она предупреждает инфекции мочевыводящих путей, не давая закрепляться на их стенках болезнетворным бактериям.
Судя по опытам на животных, ягоды могут защитить и от старческого слабоумия, а голубика, кроме того, улучшить чувство равновесия. Вот несколько советов диетолога.
- Все ягоды мойте холодной водой, чтобы смыть бактерии;
- Сыпьте голубику в йогурт и кашу — будет вкуснее;
- Покупайте замороженную голубику. Смешивайте её с нежирным мороженым и добавляйте в тесто для булочек.
Орехи
Они жирные и калорийные, поэтому на первый взгляд не вызывают доверия. Однако исследования показывают, что люди, любящие орехи, умирают от ишемической болезни сердца гораздо реже тех, кто лакомится ими лишь изредка. По некоторым данным, 4–5 горстей орехов еженедельно могут на 40 процентов снизить риск инфаркта миокарда. А что касается высокого содержания жира, то он «хороший», то есть ненасыщенный, и даже содержит очень полезные омега–3–кислоты (особенно много их в грецких орехах и миндале). Кроме того, тут много витамина Е, магния и активных веществ, в том числе из группы сапонинов, защищающих нас от рака.
Любым орехам придаёт дополнительный аромат прокаливание. Прокалить орехи несложно: насыпьте их на сухую сковороду и держите на среднем огне 2–3 минуты, часто встряхивая.
Только не увлекайтесь. Одной–двух столовых ложек орехов в день достаточно. Полстакана — это почти 400 ккал — 20 процентов суточной нормы для людей, занятых сидячей работой. Следовательно, надо не добавлять орехи к своему рациону, а есть их вместо других жирных продуктов типа сыра.
Перечисленные продукты веками использовались человеком, помогая ему быть здоровым и сильным. Сейчас это уже имеет и научное объяснение. Компоненты этих продуктов широко используются в производстве биодобавок к пище.
По материалам публикаций
в печати.